Adequar as demandas nutricionais aos objetivos esportivos remete em melhor desempenho e sucesso nos seus propósitos.

Dizer que a genética é fundamental é um erro pois não podemos mudá-la, vamos investir naquilo que temos o poder de melhorar. Aqui vão 14 dicas maravilhosas:

• Beber água em jejum
• Meditar e orar pela manhã
• Água com limão espremido e cúrcuma é um shot com poder antioxidante fantástico
• Exercícios físicos todos os dias, de segunda a domingo
• Tomar 3 chás por dia; o de camomila tem propriedades digestivas e reduz a ansiedade por exemplo.
• Alimentação mediterrânea que é na realidade um estilo de vida baseado em ingerir alimentos de alta qualidade, com evidente redução na perda de peso a curto e longo prazo, com melhoras no perfil glicêmico, redução dos níveis de colesterol.
• Comer de tudo um pouco, prestar atenção nas quantidades é o segredo.
• Alimentação anti-inflamatória, escolher e incluir alimentos que tem o poder de aumentar nossa produção de enzimas antioxidantes.
• Higiene do Sono: preparar-se para dormir, escolher o horário mais conveniente, o local deve estar confortável, agradável, sem estímulos luminosos e sonoros.
• Jejum intermitente de 18 horas 2 vezes na semana.
• Suplementação personalizada conforme o resultado dos exames laboratoriais.
• Aprenda a dizer não quando não for bom para você.
• Trabalhar com o que ama.
• Todos temos um propósito na vida, vamos cumpri-lo com alegria.

A Alimentação do tipo Mediterrânea é escolhida por unanimidade como a melhor sugestão de alimentação.

Conceitos gerais da alimentação do tipo mediterrânea:

TODOS OS DIAS:

Cereais: 1 a 2 porções por refeição na forma de pão, massa, arroz, cuscuz e outros. Preferencialmente de grãos integrais já que muitos nutrientes de valor como magnésio, fósforo etc., e fibras podem ser perdidos durante o processo de preparo.

Vegetais: presentes no almoço e jantar, mais do que 2 porções por refeição e pelo menos 1 das porções deve ser crua. Uma variedade de cores e texturas fornecem uma diversidade de antioxidantes e compostos protetores.

Frutas: 1 ou 2 porções por refeição. Podem ser escolhidos como a sobremesa mais frequente. Lembrar do abacate e de frutas vermelhas.

Água: ingerir de 1,5 a 2 litros por dia. A hidratação é essencial para manter o equilíbrio de água do organismo, embora as necessidades possam variar entre as pessoas por causa da idade, atividade física, circunstâncias pessoais e condições de saúde. Assim como a água, caldos e chás se açúcar, com pouca gordura e pouco sal podem completar o cardápio.

Lacticínios: preferir aqueles low fat: iogurtes, queijos e outros produtos fermentados. Eles contribuem para a saúde óssea e também podem ser uma importante fonte de gordura saturada.

Azeite de oliva extravirgem: pode ser a principal fonte dietética de lipídeos por causa da sua alta qualidade nutricional. A sua composição única confere-lhe uma elevada resistência às temperaturas de cozimento e pode ser usado para cozinhar e ter efeitos terapêuticos (usar 1 colher de sopa por pessoa).

Temperos, ervas, cebola e alho são uma boa maneira de introduzir uma variedade de sabores e palatabilidade para os pratos e contribuir para a redução da adição do sal. Azeitonas, nozes e sementes, são boas opções de snacks.

Respeitando as crenças religiosas e sociais um consumo moderado de vinhos e outras bebidas fermentadas (um copo por dia para as mulheres e dois copos por dia para os homens como uma referência genérica) durante as refeições é recomendado.

SEMANALMENTE:

Pratos mediterrâneos tradicionais não costumam ter proteína de origem animal como ingrediente principal, mas como fonte saborosa.

Peixe: 2 ou mais porções, carne branca 2 porções, ovos 2 ou 4 porções, são boas fontes de proteína animal. Peixes e mariscos são boas fontes de gordura e proteína animal.

O consumo de carne vermelha deve ser menor do que 2 porções semanais, preferencialmente de cortes magros. Carnes processadas menos do que 1 porção semanal em menor quantidade e frequência.

Atualmente mais da metade dos brasileiros e brasileiras estão com sobrepeso. E quase vinte por cento da população adulta brasileira está com obesidade, e obesidade é uma doença crônica.

Segundo as recomendações do Instituto de Diabetes do Texas para a perda de peso: qualquer restrição calórica, que pode ser de gorduras ou de carboidratos, essa redução sendo de 500 kcal/dia, qualquer uma delas vai resultar numa perda de peso, e essa perda de peso vai atingir um efeito platô.

E depois para conseguir a continuar a perder o peso você vai precisar acrescentar o exercício físico. Depois para essa perda de peso continuar acontecendo você vai precisar de mudar o tipo de alimento que você está restringindo.

Se começou a restringir carboidrato, você vai precisar passar a restringir a gordura. Você muda a dieta para continuar a perder o peso, você intensifica a atividade física para continuar a perder peso, com um emagrecimento de 5% do seu peso você já terá benefícios metabólicos; a pressão melhora, os níveis de glicemia melhoram, melhora a prevenção das complicações cardiovasculares por causa da obesidade.

E aqueles pacientes que são pré-diabéticos terão o benefício de não se tornarem diabéticos evitando as complicações cardiovasculares como infarto, AVC, uma outra estratégia que pode ser acrescentada é o jejum noturno de 18 horas, 2 vezes por semana.

É o chamado jejum intermitente. Por exemplo: faça seu jantar por volta das 18 horas, e depois apenas ingira água e chá sem açúcar até o meio-dia do dia seguinte. Essa estratégia de jejum intermitente consegue fazer com que você perca peso na mesma quantidade que perderia numa dieta low carb.

Você sabia que existe uma relação com obesidade e câncer de mama?

Segundo a OMS cerca de 2,3 bilhões de pessoas estão com sobrepeso ou obesas. O excesso de peso acarreta a produção de citocinas inflamatórias que determinam um estado de inflamação crônico no corpo. Não é aquela inflamação igual a de uma garganta inflamada que fica vermelha e dói. É uma inflamação de baixo grau, mas com consequências devastadoras. Pode ser o gatilho para o aparecimento da osteoartrite, de um câncer de mama.

O indivíduo que come muita gordura saturada proveniente do consumo de carne e derivados de leite de vaca, pode levar ao desequilíbrio do funcionamento do nosso centro da fome, saciedade e termogênese que fica no hipotálamo. E esse indivíduo terá uma redução no funcionamento dos hormônios da saciedade. Cada vez ele tem mais fome e queima menos gordura. E isso dificulta o emagrecimento. Outros processos biológicos explicam a relação entre a obesidade e as neoplasias. Ocorre uma mudança da microbiota intestinal, ocorre uma maior secreção de insulina, então o risco de câncer de mama aumenta muito nas mulheres que entraram na menopausa e estão obesas ou com diabetes.

A aderência a dieta mediterrânea ajuda a reduzir a chance de mulheres na menopausa a desenvolverem o câncer de mama.